筋トレ初心者の女性
ゆっきー
自宅で行う筋トレは宅トレと呼ばれており、ジムに通うよりも安く気軽にできます。デメリットは、モチベーションの維持と継続が難しいこと。
とはいえ、飽きっぽく運動が苦手なわたしでも1年くらい筋トレが続いているので、初心者向けの1日3〜5分で続けやすい簡単な筋トレと、続けるコツをまとめました！
期間限定キャンペーン中
▼ビリーズブートキャンプも無料▼
クリックで公式サイトが開きます 
contents
【初心者向け】自宅で筋トレしたい女性に伝えたい5つのポイント
最初に伝えておきたいのは、いきなり頑張りすぎないこと！
「無理せず続けられる範囲」でマイペースに取り組んでください！
継続しないと意味ない
ものぐさ歴＝年齢のわたしが偉そうに言えたことではありません。
ですが、せっかくやるなら労力と時間をムダにして欲しくないので、厳しいことを書きます。
筋トレを1年続けてみて感じたのは、継続しないと何事もはじまらないということです。
週1回60分のジムへ通うより、1日3分でもいいから自宅で筋トレをする習慣をつけましょう！
続けるためのコツは長くなるため、記事の後半で詳しく書きました。
わたしがどれだけめんどくさがりか知っている家族が最もおどろいてます。
筋トレの効果が現れる期間
筋トレの効果が現れて、見た目の変化を実感するまでには最低でも2〜3ヶ月はかかります。
※筋肉の新陳代謝は部位によって異なり60〜200日が必要(個人差もあり）
効果が現れる期間については以下の記事で詳しく解説しました！
続けたい方は参考にしてみてくださいね。
毎日やらない
早く成果を出したい！特にダイエット目的で筋トレをはじめる場合は、毎日やりたくなるかもしれません。
しかし、毎日やると筋肉の修復が追いつかず逆効果です。
初心者は筋トレを2〜3日おきのペースで行いましょう。
筋肉痛になったら休む
筋肉痛になったら、無理をせず休んで筋肉を回復させます。
筋トレをはじめた頃は、筋肉痛が3日くらい続きました。
日頃から運動をしていたとしても、使う筋肉が変わったり、負荷を強くしたら2日くらいは筋肉痛になります。
身体を動かさないと変な感じがしたので、わたしはヨガや散歩を取り入れていました。
プロテインを飲む
筋トレをしたらプロテインを飲む習慣をつけましょう！
筋肉痛は筋肉に傷がついてる状態なので、修復にタンパク質＝プロテインが必要です。
細胞の材料はタンパク質からつくられるアミノ酸ですが、分配される器官は遺伝子レベルで優先順位が決まっています。
ゆっきー
自宅で筋トレ！初心者の女性にオススメのメニュー
宅トレでは基本的に自重トレーニングと呼ばれる、自分の体重だけでできる筋トレを行います。
筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉の順にトレーニングしていきましょう。
| 太もも（大腿四頭筋） | 太もも全体の筋肉の総称で、身体の中で最も面積が大きい |
| 背中（広背筋) | 肩甲骨あたりから腰あたりまでの筋肉。身体の中で2番目に大きい |
この理由から初心者でも続けやすく、効率的に鍛えられるメニューは以下です。
- スクワット：下半身
- プランク：全身の体幹、腹筋
- ラットプルダウン(チューブ)：背中の筋肉
スクワット
- ブルガリアンスクワット
- スモウスクワット
スクワットの中でも特にこの2つはお尻から太ももまで鍛えられます。
筋肉痛には要注意です！笑
パーソナルトレーナーの方でわかりやすく、参考になる動画を貼っておきます！
プランク
自宅で筋トレ動画🙋♀️
✅お腹にズボンが食い込む
✅時間がないけど筋トレしたい
✅体幹を鍛えて全体を引き締めたいそんな方向けに、1日3分で簡単にできる初心者向けのプランクを紹介します。
①ノーマル
②サイド:右
③サイド:左各1分ずつ
1ヶ月くらい続けたら、お腹がぺったんこになりました！ pic.twitter.com/UYAoCGnjKg
— ゆっきー(Ü)ブラック企業研究家 (@yukky_lucky11) 2019年11月17日
短時間だし余裕でしょって思うけどめっちゃきつい。
場所も取らず静かにインナーマッスルを鍛えることができるのでオススメ！
ラットプルダウン(チューブ)
自宅の筋トレで鍛えにかったりするのが背中です！
懸垂ができるなら懸垂が良いですが、、、女性で懸垂できる方って少なくないですか？
わたしはラットプルダウンのマシンの代わりに、チューブを代用して背中を鍛えています！
一気にたくさんやろうとするとしんどい
初心者のうちから効かせたい筋肉を狙って鍛えていくのは難しいです。
なので、まず全体的に自力で鍛えて1〜3ヶ月くらい経ってから、プロに見てもらって軌道修正していくのがオススメ。
もし、小さい筋肉やインナーマッスルを的確に鍛えたいなら、ピラティスが相性良くて最適だと思う！
初心者のものぐさ女でも自宅で筋トレが続けられた理由
ストイックなガチ勢の方々とは正反対に、超マイペースにやりました。
意識高くやらなかった
1日休んだら1年サボる。
by ローランド
どんなに忙しくても毎日1時間の筋トレを習慣にしている、ストイックなローランド様の名言です。
カッコいいですし、真実すぎて刺さりますよね！？
とはいえ、ローランド様の方法が自分にも合っているかは全くの別問題です。
理想論を追い求めると途中で挫折します。自分に合った方法で続けていきましょう！
回数より内容を意識した
バテても最後までやり抜くって素晴らしいけど、感情的な満足と効果は比例しません。
回数を多く設定しても、疲れると手を抜いてサボる。
例えばスクワット10回を3セットやるとしても、お尻を下げ切らないと効果は減ってしまいます。
だったら7回をガチで全力でやった方がいいという結論に達しました。
パーソナルトレーナーの方に見ていただいた時、特にスクワットのフォームが日頃から意識してできていますね！と言ってもらえました！
根性論より目的
筋トレの目的は主に、以下の3つだと思います。
- ダイエット
- ボディメイク
- 健康維持
もしダイエットが目的なら筋トレの前に、消費カロリーより摂取カロリーが上まわっていないか前提をチェックすることも大事です。
プロ野球選手のダルビッシュさんが「ジョギングは意味ない」発言して、物議を醸し出したのですが、これは筋トレにもあてはまります。
自分が言っていることは野球において「長時間、ただ走れば上手くなる」って思って走っている、またはは走らせている人たちに対してです。
長時間、走り込みを頑張っても正しい効果が出るとは限らない。
昔、食べる量を減らしてジョギングしてたのに、アイスとマック頻繁に食べて7キロ太った時に目が覚めました。
とはいえ、経験しないと手段と目的はごちゃ混ぜになってしまいます。
短期間で結果を出したい方はパーソナルトレーナーや知識が豊富なプロに教わった方がいいです。
自宅で筋トレしたい初心者の女性向けメニューまとめ
まずは1日1分でもいいので試してみて続けられそうか判断してみてください！
そして、楽しかったら3日やってみて、1週間、1ヶ月と無理せず続けていきましょう！！
コロナリスクを回避しつつ自宅で筋トレしたい方はリーンボディーが最適です。
ジムよりも圧倒的に価格が安く、いつでも好きなタイミングでレッスンができますよ！
今なら2週間無料キャンペーン中なので、気になる方は試してみてくださいね！
アラサー世代には懐かしいビリーズブートキャンプもあります＼(^o^)／
↑過去に戦線離脱した人
筋トレ人気記事
