【部分痩せ不要】下半身の太ももとお尻を効率よく鍛える筋トレまとめ

先日以下のツイートをしたところ、パーソナルトレーナーの方に「スタイルがめちゃくちゃいいですよね!」というコメントをいただきました。

その他にも、どんなトレーニングされますか?という質問もいただいたので、詳しく解説していきます!

下半身の太ももとお尻を中心に筋トレすると全身が引き締まる

9ヶ月ほど筋トレを続けてきたのですが、腹筋はしてないけど引き締まってきました!

人体の中で最も大きい筋肉ってどこにあると思いますか?

答えはお尻にある「大臀筋」です!

単体の筋肉では最大で、スクワットやってると、1セットで汗がジワっとでます。

下半身には大きい筋肉が集まっていて、お尻、太ももの前と後ろを合わせると、全身の70%を占めています。

なので、大きい筋肉から鍛えることで効率よく全身が鍛えられるんです!

そういった理由から、ジムでは下半身と上半身を交互に鍛えつつ、自宅では毎日プランクをする流れに落ち着きました。

詳しい下半身のトレーニングは後半で解説します!

相対的に細く見えるバランスの良い体型を目指す

バランスの良い体型を目指す上で、大切なのはシルエットです!

ただ、細いだけで凹凸がないと、ガイコツのような骨っぽい見た目になってしまいます。

相対的に細く見せるために、普段からプロテイン・ビタミン・ミネラルこの3種の神器を取りつつ、脂肪をつけてから、徐々に身体を絞りましょう。

日本製のサプリだと、成分的にイマイチだったり、生成上、身体に吸収されにくい形だったりするので、海外製のサプリを飲んでいます。

3種の神器を摂取してると太りたくても太れなくなる

食事制限などはしておらず、食べたいものは食べるのがモットーです。

ですが、自身が持っていた食品系のアレルギーに気づかず、下したり吐くのが日常的に怒ってました。

しかし、3種の神器を取り続けたら、間食も減り、『猛烈に甘いものが食べたい!』という衝動的な食欲で悩まされなくなりました!

筋トレを始めた時点で、体重は46キロくらいで、現在は158㎝で約48キロあります!

筋肉をつけるために、ウェイトゲイナーを飲んだりして、なんとか体重を落とさず増やしている状態です。

50キロを目指しているので、しばらく増量します。

とはいえ、胃が弱く一般的なプロテインだと腹痛になるので、内臓に負担がかかりにくいプロテインに、ウエイトゲイナーを混ぜて、体調みつつ飲んでます。

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下半身の太ももとお尻を鍛える筋トレ

詳しい下半身のトレーニングについて紹介します。

鍛える順番としては、1番大きいお尻の筋肉→太もも(前)→太もも(後)が好ましいです。

マシンがなくてもできる自重トレーニングと、ジムのマシンでおこなうトレーニングを紹介します。

※休憩時間は体調によって変えているのですが、1~3分くらいを目安にとってます!

自宅でできる自重筋トレ

☑︎ヒップリフト
☑︎スモウスクワット
☑︎ブルガリアンスクワット

ジムでマシンを使った筋トレ

☑︎レッグカール
☑︎レッグプレス
☑︎バーベルスクワット

基本的に、上記の3つのトレーニングは必ずやっています。

毎日3分プランク

自分の場合は、ちょっとサボると、すぐにお腹がぽっこりして、ズボンに肉が乗ってしまいます。

なので、毎日1分×3セット(休憩1分)のプランクを継続しているのですが、これだけでも、引き締まり具合が全く違うのでオススメです!

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まとめ:下半身の太ももとお尻は筋トレするコスパよい

自己流の間違った知識で始めると、回り道になってしまいますし、結果がでなくて続けるのがしんどくなってしまいます。

わたしは筋トレ始める前に、プロのトレーナーに正しい筋トレを教えてもらったことで、効率よく鍛えることができました!

基礎はしっかり教わり、自分で続けて慣れてきたら、フォームを見てもらい修正していくと理想の体型に近づいていけます。

筋トレはやるメリットが多すぎるので、騙されたと思ってトライしてみてください٩( ‘ω’ )و