お腹が痩せないアラサー女性
虚弱体質を克服すべく、筋トレをはじめてから8ヶ月目に突入したゆっきーです。
結果的に筋トレにハマって継続したところ、健康になりメリットしか感じていません。
すいません、、、ビフォーの顔が汚くて載せるか悩んだけど、勇気を出して晒します😱
3月になってから、筋トレを頑張りまくって、かつ栄養学も勉強し、食事メニューを改善したら、超健康になれました！引き続き、筋トレしていきます！！継続めっちゃ大事！がんばるんば pic.twitter.com/i23DIQhRrq— ラッキーすぎるゆっきー(Ü) (@yukky_lucky11) 2019年5月5日
かなりビビりながら汚いすっぴんを投下したところバズりました😭
寄せらせたコメントを一部紹介してみます。
☑️別人説唱えてもいいですか⁉
☑️頭の中で、ライザップメロディーが流れました。
☑️明らかに効果出ててすごいです✨私も4月から本格的に体鍛え始めたので励みになります❤️
☑️肌の質も良くなってる気がします！写真のせいかも？顔付きがキラキラして精力的に見えますね
などなど反応がリアルです！
半年以上筋トレを続けてきたところで、健康に関しての悩みはある程度解決しました。
しかし、ボンレスハムのようにたるんだお腹に食い込むズボン・・・いやでも目立ってしまうハミ肉・・・。
なので、筋トレのメニューなどを改善し、栄養学を取り入れた結果、2ヶ月で体型に変化があったので、深掘りしていきます。
今から本気で始めれば夏までに間に合います！
contents
筋トレ2ヶ月の変化！お腹周りを鍛える筋トレメニューについて
アラサーになり、歳を重ねれば重ねるほど、代謝が落ちて痩せにくくなっていきます。
特に、お腹周りなんかは1度肉がついたら、本当にとれません！！！
なので、お腹周りは早い段階で手を打ち、少しずつでいいから鍛えていきましょう！
とはいえ、自宅でできるメニューが中心で、腹筋系のマシンもほとんど使いません。
よくある腹筋(膝を三角にして起き上がるやつ)が苦手なので、ついでに腹筋が鍛えられる好きなメニューをやっています。
筋トレ内容詳細
自重トレーニング
- ノーマルプランク：全身
- 脇腹プランク：全身＆脇腹
- ピラティスみたいな腹筋：お腹周り
- ブルガリアンスクワット：尻
これらは、マシンがなくても自宅でできるメニューになります
ジムで使っているマシン
- レッグカール：太もも
- レッグプレス：太もも
- レッグエクステンション：太もも
- ラットプルダウン:背中
頻度について
2~3日に1回ペースでやっています。
筋肉痛がひどい時は、ヨガをしたり軽めのストレッチで済ませています。
ジムに行く気力がない時のクイックメニュー
予定が詰まっていたり、ジムに行く気力がない、運動する元気が出ない・・・。
そんな時ってありませんか？
女性だと生理などで身体がしんどい時もあるかと思います。
自分の場合は、ひとまず通常プランク1分とピラティスみたいな腹筋を10回×3セットだけ行います。
膝や骨盤の位置を矯正すると改善の見込みあり！？
ツイッターにて、
膝が内側に入っているので、そこを改善すると骨盤が正しい位置になって腰回りもよりスッキリするかもです！
というアドバイスをいただきました。
たしかに膝にも違和感があるので、骨盤矯正も併用して全身を整えていこうと思います！
美しいフォルムを目指す方は取り入れてみても良さそうです！
筋トレ初心者にオススメのツイッター
基本的に、筋トレに関しては、大きな筋肉(太もも、背中)から鍛えておけばよいというほぼけーすけさんのアドバイスに沿っています。
筋トレ愛が凄まじく、小柄な体格から筋肉をつけてマッチョになった方なので、かなり信頼できますよ٩( ‘ω’ )و
この連休中に
「運動不足を解消して、基礎体力をつけたい人」にオススメのメニュー3つ①足上げアブス 10回×3
②スパイダーマンアブス 10回×3
③クライミング 10回×3この3つのメニュー行えば
ほぼ全身の筋肉を鍛えることができるので、家から一歩も出なくても体型を維持することができますよ！ pic.twitter.com/HKrbGaVCu2— けーすけ@パーソナルトレーナー (@kei_aesthetic) 2019年4月29日
筋トレ2ヶ月で変化に必須の食事内容！「和食」と「たんぱく質」中心
4月から分子栄養学という分野の栄養学を習い始め、食事内容や正しいサプリの選び方・栄養の摂り方を勉強しています。
その知識を元に、食事は和食中心に切り替えました。
理由としては、和食には魚が使われておりたんぱく質以外にも、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているからです。
ビタミンとミネラルは食事から取るのがベスト！
とはいえ、3食自炊をして栄養満点の食事を用意するのはしんどいです。
なので、わたしは和食＋サプリ＋プロテインで補っています。
食事制限したくないならプロテイン飲んでビタミンミネラルとろう！
食事制限は全くしていません。
特に、お米が大好きでなきゃ生きれないくらいモリモリ食べていました。
しかし、たんぱく質を多く摂るようになってから、炭水化物だけでなく甘いものを身体が欲しがらないではないですか！
正しいサプリの飲み方は別記事で詳しく解説しています。
筋トレ2ヶ月で変化するポイント「ダイエットより健康」を意識すると痩せる
カロリー制限して、ランニングマシンとか有酸素中心に運動する女性は多いですが、痩せる前に健康を目指した方が結果として痩せやすいです。
プロテインを普段からしっかり飲んで、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう！
なぜかというと、たんぱく質が不足すると、人体に必要な細胞や酵素がうまく作り出せなくなります。
厳密にいうと作れるんですけど、中古のアミノ酸を使って再生成されるので、本来の働きが維持できなくなります。
特に、内臓が冷えていたり、冷え性だと代謝が下がってしまいますが、代謝を上げるためには、運動だけでなく、たんぱく質とビタミン・ミネラルがが必要なんです。
栄養不足だと痩せにくくなってしまうメカニズム
ご飯を食べて消化酵素が作られる際も、タンパク質が足りていないと消化酵素が作られない。
ですが、体内で生成される物質は1000種類にも及び、身体で最も重要な器官から使われていきます。
しかも、この優先順位は遺伝子で決まっているため自分ではどうにもできません。
できるのは、生成に必要なタンパク質とビタミンとミネラルを十分に摂ることです。
筋トレ勢がプロテイン飲むと肌がキレイになるよとよく言うのは上記の理由からです。
とはいえ、肌や爪にたんぱく質が行き届く順番は最後の方なので、美肌を目指したい場合は2~3ヶ月くらいかかります。
ただこちらも個人差はあり。
関連記事：原因は栄養不足！？ちびまる子の山根くん状態だった私が、胃痛と虚弱体質を克服した方法
筋トレ2ヶ月で見た目を変化させるならプロテインは必須！
短期間で結果を出すなら栄養補給、特にプロテインは必須です。
女性でも飲みやすいプロテインを厳選して紹介します。
マイプロテイン
質の良さから筋トレ好きから選ばれているのがマイプロテイン！
公式サイトからセールで、大容量(1kg~)を購入するのが最もお得に購入できます。
甘党な方はモカやミルクティーあたりが鉄板です。
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飽きずに甘さ控えめに飲みたい方は、ステビアバニラが良いです。パンケーキやコーヒーに混ぜても相性バツグンです。
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パーフェクト・スムージー・プロテイン
プロテイン独特の牛乳感が苦手な方に試して欲しいのが、超フルーティーなスムージープロテインです！
爽やかな味わいなのでスッキリ飲めますよ♩わたしはストロベリーキウイ味がさっぱりしていて気に入りました。
難点はやや高い。
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色々な味があるので、ます試してみたい方は250gを飲んでみると良いですよ！
※虚弱体質、胃弱、乳製品アレルギー、過食嘔吐などしていた方など、通常のプロテインだとお腹が痛くなったり、気持ち悪くなったりする場合があります。
また、内臓が弱い方も分解に負担がかかり、プロテインを吸収しきれません。
私も15年以上、謎の虚弱体質で苦しんでおり、筋トレをはじめた頃、一般的にオススメされているプロテインが身体に合わずほぼ全滅でした。
胃が弱い方や虚弱体質の方は以下のページを参考にしてください。
2ヶ月で体型が変化した感想まとめ！筋トレをやるメリットしかない
10年ぐらい冷え性で、夏とかはクーラーで凍えてました。筋トレ6ヶ月くらい続けたら、上着なくても平気になってきたので、冷え性の方は騙されたと思って試して欲しいです。体調が全体的に良くなってきて、毎月かかってた医療費も減り、たんぱく質いっぱい採ってたら、太りにくくなり、メリットしかない pic.twitter.com/UBC6p7ZmZ3
— ラッキーすぎるゆっきー(Ü) (@yukky_lucky11) 2019年5月3日
自分がまだまだなりたい体型には程遠いのでもっと追い込みます！
夏に向けてカッチョいい身体になれるよう、一緒に頑張りましょう٩( ‘ω’ )و
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