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2ヶ月で引き締まる!たるんだアラサーのお腹まわりを鍛える筋トレメニュー

お腹が痩せないアラサー女性

アラサーになってから、お腹周りが全然痩せなくなりました。ブヨブヨしてたるみきったお腹を夏までになんとかしたいです

虚弱体質を克服すべく、筋トレをはじめてから8ヶ月目に突入したゆっきーです。

結果的に筋トレにハマって継続したところ、健康になり、メリットしか感じていません。

かなりビビりながら汚いすっぴんを投下したところバズりました😭

寄せらせたコメントを一部紹介してみます。

☑️別人説唱えてもいいですか⁉

☑️頭の中で、ライザップメロディーが流れました。

☑️明らかに効果出ててすごいです✨私も4月から本格的に体鍛え始めたので励みになります❤️

☑️肌の質も良くなってる気がします!写真のせいかも?顔付きがキラキラして精力的に見えますね

などなど反応がリアルです!

半年以上筋トレを続けてきたところで、健康に関しての悩みはある程度解決しました。

しかし、ボンレスハムのようにたるんだお腹に食い込むズボン・・・いやでも目立ってしまうハミ肉・・・。

なので、筋トレのメニューなどを改善し、栄養学を取り入れた結果、2ヶ月で体型に変化があったので、深掘りしていきます。

今から本気で始めれば夏までに間に合います!

お腹周りを鍛える筋トレメニューについて

アラサーになり、歳を重ねれば重ねるほど、代謝が落ちて痩せにくくなっていきます。

特に、お腹周りなんかは1度肉がついたら、本当にとれません!!!

なので、お腹周りは早い段階で手を打ち、少しずつでいいから鍛えていきましょう!

とはいえ、自宅でできるメニューが中心で、腹筋系のマシンもほとんど使いません。

よくある腹筋(膝を三角にして起き上がるやつ)が苦手なので、ついでに腹筋が鍛えられる好きなメニューをやっています。

筋トレ内容詳細

自重トレーニング

  • ノーマルプランク:全身
  • 脇腹プランク:全身&脇腹
  • ピラティスみたいな腹筋:お腹周り
  • ブルガリアンスクワット:尻

これらは、マシンがなくても自宅でできるメニューになります

ジムで使っているマシン

  • レッグカール:太もも
  • レッグプレス:太もも
  • レッグエクステンション:太もも
  • ラットプルダウン:背中

頻度について

2~3日に1回ペースでやっています。

筋肉痛がひどい時は、ヨガをしたり軽めのストレッチで済ませています。

ジムに行く気力がない時のクイックメニュー

予定が詰まっていたり、ジムに行く気力がない、運動する元気が出ない・・・。

そんな時ってありませんか?

女性だと生理などで身体がしんどい時もあるかと思います。

自分の場合は、ひとまず通常プランク1分とピラティスみたいな腹筋を10回×3セットだけ行います。

膝や骨盤の位置を矯正すると改善の見込みあり!?

ツイッターにて、

膝が内側に入っているので、そこを改善すると骨盤が正しい位置になって腰回りもよりスッキリするかもです!

というアドバイスをいただきました。

たしかに膝にも違和感があるので、骨盤矯正も併用して全身を整えていこうと思います!

美しいフォルムを目指す方は取り入れてみても良さそうです!

筋トレ初心者にオススメのツイッター

基本的に、筋トレに関しては、大きな筋肉(太もも、背中)から鍛えておけばよいというほぼけーすけさんのアドバイスに沿っています。

筋トレ愛が凄まじく、小柄な体格から筋肉をつけてマッチョになった方なので、かなり信頼できますよ٩( ‘ω’ )و

食事内容は「和食」と「たんぱく質」中心

4月から分子栄養学という分野の栄養学を習い始め、食事内容や正しいサプリの選び方・栄養の摂り方を勉強しています。

その知識を元に、食事は和食中心に切り替えました。

理由としては、和食には魚が使われておりたんぱく質以外にも、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているからです。

ビタミンとミネラルは食事から取るのがベスト!

とはいえ、3食自炊をして栄養満点の食事を用意するのはしんどいです。

なので、わたしは和食+サプリ+プロテインで補っています。

食事制限したくないならプロテイン飲んでビタミンミネラルとろう!

食事制限は全くしていません。

特に、お米が大好きでなきゃ生きれないくらいモリモリ食べていました。

しかし、たんぱく質を多く摂るようになってから、炭水化物だけでなく甘いものを身体が欲しなくなりました。

日本のサプリだと含有量や身体に吸収されにくい精製の安価なサプリが多いので、海外のiharbがオススメです。

マルチビタミン:Life Force Multiple

プロテイン:マイプロテイン

ダイエットより健康を意識すると痩せる

カロリー制限して、ランニングマシンとか有酸素中心に運動する女性は多いですが、痩せる前に健康を目指した方が結果として痩せやすいです。

プロテインを普段からしっかり飲んで、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう!

なぜかというと、たんぱく質が不足すると、人体に必要な細胞や酵素がうまく作り出せなくなります。

厳密にいうと作れるんですけど、中古のアミノ酸を使って再生成されるので、本来の働きが維持できなくなります。

特に、内臓が冷えていたり、冷え性だと代謝が下がってしまいますが、代謝を上げるためには、運動だけでなく、たんぱく質とビタミン・ミネラルがが必要なんです。

栄養不足だと痩せにくくなってしまうメカニズム

ご飯を食べて消化酵素が作られる際も、タンパク質が足りていないと消化酵素が作られない。

ですが、体内で生成される物質は1000種類にも及び、身体で最も重要な器官から使われていきます。

しかも、この優先順位は遺伝子で決まっているため自分ではどうにもできません。

できるのは、生成に必要なタンパク質とビタミンとミネラルを十分に摂ることです。

筋トレ勢がプロテイン飲むと肌がキレイになるよとよく言うのは上記の理由からです。

とはいえ、肌や爪にたんぱく質が行き届く順番は最後の方なので、美肌を目指したい場合は2~3ヶ月くらいかかります。

ただこちらも個人差はあり。

書くとめちゃくちゃ長くなってしまうのでまたの機会に書こうと思います!

関連記事:原因は栄養不足!?ちびまる子の山根くん状態だった私が、胃痛と虚弱体質を克服した方法

プロテインは絶対飲むこと!

プロテインプロテインてしつこいよって話ですが、地元のジムで美しい筋肉をしている女性を観察していると、ある共通点があったんです!

女性で鍛えてるとわかるくらい筋肉がついている方は、しっかりプロテイン持参して飲んでました。

ガチで筋トレしている女性はプロテインをしっかり摂ってます!

ゴリマッチョになったらどうしようと不安になりますが、女性は筋肉がつきにくいので安心してください!

筋トレを続けて引き締めるためにも、プロテインをしっかり飲んで食事内容を見直す必要があります。

※虚弱体質、胃弱、乳製品アレルギー、過食嘔吐などしていた方など、通常のプロテインだとお腹が痛くなったり、気持ち悪くなったりする場合があります。

 

私も10年以上、謎の虚弱体質で苦しんでおり、筋トレをはじめた頃、一般的にオススメされているプロテインが身体に合わずほぼ全滅でした。

 

体調が優れない方は、個別にお問い合わせください。

まとめ:筋トレをやるメリットしか見つからない

自分がまだまだなりたい体型には程遠いのでもっと追い込みます!

夏に向けてカッチョいい身体になれるよう、一緒に頑張りましょう٩( ‘ω’ )و

関連記事:【経過報告4ヵ月目】食べても太らない!?運動苦手なアラサー女がゆるく筋トレ続けてみた結果

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