ありすぎて迷う!筋トレやダイエット中の女性に最適な食事法など7種類まとめ

食事法を調べている人

テレビやネットで様々な食事法を目にします。でも、多すぎてわからないので、筋トレ中の女性にオススメの食事法・特徴やメリット・デメリットなどを教えてください。

筋トレ歴が現在10ヶ月くらいですが、途中で大幅に食事内容を変更したところ、2ヶ月でくびれと腹筋が現れました。

上記の経験からダイエットや筋トレに役立つ食事法について情報をまとめてみます。

筋トレやダイエット中の女性に最適な食事法は試さないとわからない

なりたい体型や筋トレやダイエットなど、目的ごとに試してみないと何が『自分』に合っているか判断できません。

また、状態によりますが体質も早ければ1ヶ月、通常3ヶ月くらいで変化してくるので、最適な食事法も変わっていきます。

体質によっては逆効果になる

体質や腸内環境が異なる。分解しやすい成分や、吸収されやすい栄養素は人それぞれ違う。

また元から虚弱体質・胃弱・内臓疾患・摂食障害など持病がある方は、高タンパクの食事をとっても、消化されなかったり、体調に影響するケースもあります。

食品のアレルギーも考慮

例えば、健康的と言われているグラノーラや全粒粉も、小麦アレルギーやアレルギー症状が出やすい小麦過敏症だと体調不良になってしまうことも…。

わたしの場合は、牛乳を飲むとお腹を壊してしまうので控えているのですが、筋トレをはじめてプロテインを飲んだら、腹痛でトイレにこもったりしました。

必ずメリットデメリットがある

メディアで取り上げられている情報には偏りがあります。

そしてほとんど、デメリットは紹介されません。

最近だと、糖質制限が人気だったり、長友選手のファットアダプトという食事法が紹介されていました。

権威のあるお医者さんや、有名人、専門家の言葉は信じてしまいますが、デメリットも自力で調べることが重要です。

わたしはメディアの情報を信じて色々な健康法や食事を試しましたが、虚弱体質は改善されず15年くらい悩みました。

消化やエネルギー代謝など人間の身体の仕組みを勉強して攻略したので、情報を調べずあれこれ手を出してしまうとわりと危険です。

筋トレやダイエット中の女性に最適な7種類の食事法と特徴

ざっくりとまとめてみました。

項目 特徴
ケトン食(ケトジェニック) 低炭水化物・高脂質・高タンパク質。てんかん治療の食事療法
糖質制限(ローカーボ) 糖質を控えた食事の総称
菜食(ヴィーガン) 野菜中心でタンパク質は主に豆類からとる
グルテンフリー パンやうどんなど小麦に含まれるグルテンを避ける食事法
ローフード 酵素を含む食べ物を無加工あるいは生で摂取する食生活のこと
地中海食 魚・果物・野菜・ナッツ類が中心でワインも飲む
DASH食 乳製品・果物・野菜と全粒穀物を推奨。高血圧予防が目的

7種類の食事法の詳しい特徴やメリット・デメリットについてです。

※炭水化物やお菓子など食べたら糖質になるものは糖質と表記します。

栄養の基礎知識は以下の記事からどうぞ。

関連記事:【栄養学】わかりやすく解説!ミネラルの基礎知識まとめ【随時更新】

ケトン食(ケトジェニック)

高タンパク・高脂質・低糖質の食事です。

特にお肉・卵・乳製品を中心に食べるので、満腹度も高くたくさん食べてストレスなく痩せたい方に人気です。

良質な油を積極的にとっていくもの特徴。

その良質な油というのが、ココナッツオイルで有名な中鎖脂肪酸やMCTオイルです。

糖質(ブドウ糖)より優先的にエネルギーとして使われるため、体脂肪がつきにくい。

MEC食とも言われ、糖質をエネルギーにするのではなく、脂質をエネルギーにして代謝を行います。

ケトジェニックは体臭がキツくなりやすいと言われています。

考えられる原因は2つあり、1つ目はケトン体の臭い。

糖質が不足すると、脂肪を分解してエネルギーにするのですが、分解時に分泌されるこのケトン体が甘酸っぱい臭いがします。

2つ目は、消化機能が弱いと、肉類の食べ過ぎによる消化不良が起き、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えて臭くなる。

消化しきれなかった不要物は血液と通して全身を巡っていきます。

ビタミンとミネラルが不足すると消化酵素が十分に生成されません。

関連記事:ちびまる子の山根くん状態だった私が、胃痛と虚弱体質を克服した方法

糖質制限(ローカーボ)

低炭水化物ダイエットは、肥満の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法。

短縮してロカボとも呼ばれる。

本質的には炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質に置き換える食事法である。

炭水化物摂取制限には人気があるが、その長期的な健康上の利点やリスクについては議論されている。

便秘・頭痛・口臭・筋けいれん・下痢・脱力感・発疹がより頻繁に見られるとの報告がある

wikiより

RIZAPで良い意味でも悪い意味でも注目された食事法なので、知っている方も多いかと思います。

短期間で体重をコントロールしやすい反面、極端に制限してしまうとリバウンドしやすいです。

またケトン体と同様に、糖質が不足すると体臭の原因につながります。

菜食(ヴィーガン)

食事法というよりも、動物愛護の観点からきている食事の好みと言った方が近いです。

完全に野菜しか食べない菜食主義や、乳製品や卵も食べてOK、魚は食べるなど細分化されています。

主にタンパク質は豆類(ひよこ豆、大豆、赤インゲン豆)やナッツ類で摂取するため、豆乳・アーモンドミルク・お豆腐などで代用。

ビタミンやミネラルのバランスが崩れやすい。

グルテンフリー

小麦をはじめとした穀物のタンパク質の主成分であるグルテンを除去した食事のこと。

もともとグルテン除去食は、セリアック病や小麦アレルギー、小麦の消化や代謝不良等を改善するための食事療法の中で取り入れられてきた。

小麦やライ麦など穀物類に含まれる成分を避ける食事法です。

うどんやラーメン、お好み焼きなどの粉物はもちろん、クッキーやパンケーキといった洋菓子系も食べれません。

痩せる理由は小麦も食べたら糖質なので糖質が減らせるからです。

わたしは小麦過敏症なので、小麦を抜くと比較的に体調はよくなります。

とはいえ、我慢しすぎるとストレスで食べたくなって、リバウンドしたりするので、やりすぎもよくないです。

ローフード

酵素を含む食べ物を多く摂取すれば体に良い効果があるという考え。

加工されていない生の食材を用いた食品、あるいは食材を極力生で摂取する食生活のことである。

食物が持つ、加熱によって失われがちな酵素やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することが目的。

※酵素が破壊されないとされている摂氏48度以下でならば加熱してもかまわないと考える人もいる。

1番手軽にローフードが取れるのはスムージーやフレッシュジュースなどです。

果物・野菜・海藻・発酵食品、ナッツ類や、豆類や小麦といった穀物もとります。

タンパク質を意識的にとっていくと、栄養バランスが良くなる!

しかし、生鮮食品の中でも野菜やフルーツなどを毎日食べようとすると、食費がかなり上がってしまうというデメリットがあります。

なので、再現性が低いのが悩みどころです。

地中海食

イタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理など地中海沿岸諸国の食習慣である。

オリーブオイル、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツが豊富で、チーズとヨーグルトは頻繁に食され、魚も食されるが、肉、鳥、卵、菓子の消費は控えめ。

また赤ワインも適度に飲まれる。

地中海食で多用されるオリーブオイルや魚介類には、多価不飽和脂肪酸が豊富。

記憶能力および健康に対する良好な研究結果が繰り返し報告されている。

お肉は苦手だけど、食事からタンパク質をしっかり食べたい派に向いてる食事内容です。

胃が弱かったりすると消化の負担になりそうなので、オリーブオイルはエクストラバージンオイルにしたり、工夫が必要そう。

地中海食の詳細は、以下の本が参考になります。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
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DASH食

アメリカで人気のダッシュダイエットの食事法を指しています。

果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、および植物油を充分に摂取。

制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、獣肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品。

ダッシュダイエットは、血圧を下げる効果がある他に、バランスの取れた栄養素を摂取できるように考えられ、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、たんぱく質、食物繊維を充分に含むこととなる。

「低ナトリウム」「高カリウム」「豊富な食物繊維」な食事体系である

高血圧の薬を飲んでいる方はカリウムの取りすぎは制限されていたりするため、医師への相談が必要です。

こちらもタンパク質を意識的に多めにとることで、バランスがよくなりそうです!

しかしやはり食費が….。

関連記事:15年続いた原因不明の体調不良を克服!ついに見つけた正しいサプリの飲み方

筋トレやダイエット中の女性に最適な食事法など7種類まとめ

薬機法があったりするので、ぼやかして書いてる部分もあります。

もっと細かく知りたい方はセミナーへ行ったり、書籍から情報収集してみてください!

タンパク質・糖質・脂質は頑張れば食事から取れますが、そのほかに必須なビタミン&ミネラルをとるのは厳しいです。

食事内容を改善したい場合は、ビタミンとミネラルもバランスよく摂取することを推奨しています。

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