【栄養学】わかりやすく解説!ミネラルの基礎知識まとめ【随時更新】

ミネラルについて知りたい人

ミネラルについて調べています。専門用語とか構造など難しい話はよくわからないので、簡潔に必要な情報を教えてください。

筋トレや分子栄養学を勉強し、胃カメラを飲んでもわからなかった胃痛の原因や、だるさといった15年続いた体調不良を自力で克服したゆっきーです。

わたしは幼少期からずっと「ものぐさな性格だから仕方ない」と思い込んでいました。

でも、必要な栄養を取り入れてみたら「あの頃の自分は別人だったの!?」ってくらい活発に動けるようになりました!

本記事では、ミネラルの働きに関する基礎知識をわかりやすく初心者向けにまとめてみました。

ミネラルは人間に必要な5大栄養素の1つ

単体でエネルギーを生成できませんが、身体の調子を整えるという大事な役割があります。

ミネラルが不足すると日常がしんどい

  • すぐ疲れる
  • 身体がだるい
  • ヤル気がでない
  • イライラしやすい
  • 寝ても疲れがとれない

といった、病気ではないけど「なんとなく元気が出ない」という状態になります。

前提として細胞の材料となる「たんぱく質」を十分にとっている必要があります。

以下の記事と合わせてチェックするとより理解しやすいです。

関連記事:食べても太らない!?運動苦手なアラサー女がゆるく筋トレ続けてみた結果

ミネラルの重要な5つのはたらき

  • 血液や骨などを作る
  • 体内の濃度を一定に保つ
  • 神経の伝達や筋肉の収縮
  • 酵素や細胞の働きを助ける
  • 有害ミネラルを体外へ排出

カンタンにまとめると、しょっぱいものを取り過ぎたら喉が乾いて水が飲みたくなったりするのもミネラルの働きです。

また、タンパク質とくっついて細胞や、神経に命令を出して動かすのに必要なホルモンを作り出してくれています。

必須ミネラルは16種類

必須ミネラルが不足すると欠乏症を起こしていまいます。

主要ミネラルの種類(100mg以上必要/日)

  • リン
  • 塩素
  • 硫黄
  • カリウム
  • ナトリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

微量ミネラルの種類(100mg未満必要/日)

  • 亜鉛
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • コバルト
  • マンガン
  • モリブデン

ミネラル紹介①:鉄について

しじみやレバーなどに含まれる、赤血球(ヘモグロビン)に存在しているミネラル。

主に全身に酸素を運ぶ役割がある。不足してしまうと貧血になってしまう。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類ある

動物性の肉や魚に含まれるヘム鉄と、植物性の非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。

鉄と食べ物の関連性

一緒にとることで吸収をよくしたり、逆に吸収を抑制してしまう成分があります。

鉄の吸収を良くする ビタミンC:ブロッコリー、赤ピーマン、キウイ、ゴーヤ
動物性たんぱく質:乳製品、肉、魚、卵
鉄の吸収を抑制する

 タンニン:紅茶やコーヒー
フィチン酸 :玄米、穀物の上皮
食物繊維:おから、大豆、海藻

イラスト入りでわかりやすいサイトを発見したので、貼っておきます!

参考リンク:ILSヘム鉄とは

鉄のはたらき

  • 免疫力を高める
  • 身体の成長を促進
  • ヘモグロビンをつくる
  • 血液中にある酸素を筋肉に取り込む

ヘモグロビンが含まれる赤血球や、細胞のはたらきについては、アニメはたらく細胞がわかりやすいです。

過去記事にて詳しい情報をまとめています。

関連記事:勉強になるアニメ『はたらく細胞』のあらすじ・ネタバレ・感想

鉄が不足すると出やすい症状

心臓循環器の働きすぎ 動悸、息切れ
消化酵素の不足 食欲の低下、胃もたれ、胃痛
末梢神経の伸縮 冷え性
中枢神経の機能低下  めまい、うつ

赤血球が減少すると全身に酸素や栄養が運べなくなってしまいます。

通常の検査だとヘモグロビンの数値では判断不可能なので、詳細な検査と、総合的な判断が必要

鉄欠乏性貧血については過去記事で詳しくまとめています。

関連記事:【隠れ貧血】15年続いた原因不明の体調不良を克服!ついに見つけた正しいサプリの飲み方【栄養不足】

ミネラル紹介②:亜鉛について

カキに最も多く含まれており、不足すると薄毛になったりします。

特に男性はストレス・飲酒・おせっせといった大人の付き合いや事情で圧倒的に不足しやすいです。

亜鉛のはたらき

  • 脱毛防止
  • 精力増進
  • 糖尿病を防ぐ
  • 味覚の正常化
  • 身体酸化を防ぐ
  • アレルギーを抑制

亜鉛からできる酵素は約70種類以上あり、約300種類の酵素の反応を起こすためにも必要です。

代表的なのがホルモン類で、筋トレではお馴染みの幸せホルモン・テストステロン、女性ホルモンなど。

亜鉛が不足しがちな理由

  • アルコールの分解に必須
  • 利尿剤やステロイドなど薬の服用
  • ストレスを感じると尿と一緒に流れる
  • 加工食品や精製された食品ばかり食べてる

ストレス社会、飲み会、上司との付き合いと亜鉛が不足する条件しか整ってません😱

添加物天国で海外で使用禁止になっている成分までバンバン使っている日本は、加工食品や精製されてない食品を見つける方が難しいです。

精製されていない食品を見分ける方法は、パッケージの食品成分の欄をチェック。

理科の実験で使いそうな薬品っぽい名前は化学調味料や添加物です。

ミネラル紹介③:カルシウムについて

小魚、ひじき、豆腐、パルメザンチーズなどに含まれています。

体内にあるミネラル類の中で最も多く、99%が骨の中、残りの1%は細胞や血液中にあります。

カルシウムのはたらき

  • 神経の伝達
  • 抗アレルギー作用
  • 筋肉を収縮させる
  • 血液を固めやすくする
  • 酵素やホルモンの分泌
  • イライラやストレスなどの緩和

カルシウムが不足すると出やすい症状

血液中のカルシウム濃度が下がり、補うために骨に蓄えられているカルシウムが溶け出してし骨粗鬆症。

血液中のカルシウムが多くなりすぎると、関節や血管へ沈着して、関節炎や動脈硬化のリスクが高まります。

カルシウムとイライラの関連性

よくイライラしてると「カルシウムとったら〜?」なんて言われますよね。

でも、カルシウムが不足するとイライラする理由を答えられる方は少ないのではないでしょうか?

調べてみるとカルシウム自体はイライラとは無関係です。

しかし、カルシウムはマグネシウムと一緒に摂らないと、興奮を抑えたりするホルモンが作れない=つまり不足する。

感情がコントロールできなくなるというメカニズムは関連性がありそうです。

といっても、カルシウムが不足しても短期間でわかりやすい自覚症状がないので、身体の異常に気づいた時は手遅れな状態になっているケースが多い。

強い骨を作るために必要な栄養素

上記でも軽く書いたのですが、強い骨はカルシウムだけでは作れません。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンK

女性ホルモンには、骨に貯蔵されているカルシウムが溶け出すのを抑え、代謝を正常に保つ働きがあります。

ホルモンの元になるのはタンパク質です。

さらに、カルシウムを摂るためには、カルシウムの濃度を調整する役割のあるマグネシウムも一緒に摂る必要があります。

カルシウムとマグネシウムは兄弟のような関係で、摂取するならカルシウムとマグネシウムを1:1の割合でとりましょう。

カルシウムなら牛乳を飲めばいいと思いがちですが、カゼインは腸内環境を荒らしたりするのでお腹が弱い人が飲むと下痢になったりして逆効果。

(過去の自分がまさにこのループを繰り返してた)

キビナゴや豆乳といった、カルシウムとマグネシウムのバランスが整った食品がオススメです。

ミネラル紹介④マグネシウムについて

マグネシウムは300種類の酵素づくりや、代謝に必須な成分です。

しかし、ストレスを感じるとマグネシウムとカルシウムがおしっこから大量に失われ、マグネシウムが欠乏してしまうとミネラル不足の原因に…。

欠乏が多くの慢性疾患につながってしまいます。

マグネシウムの働き

  • 偏頭痛予防
  • 心機能の維持
  • タンパク質合成
  • エネルギー合成
  • 神経伝達の制御
  • 血圧コントロール
  • カルシウムの濃度を調節

マグネシウムが不足すると出やすい症状

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 不整脈
  • 骨粗鬆症
  • 精神疾患
  • タンパク質合成

ここまで紹介したものは、不足しがちだったり、正しく摂れていなかったり主なミネラルです。

ミネラル紹介⑤:カリウムについて

海藻や柿やメロンといったフルーツなどに多く含まれています。

和食中心の日本人は日常の食事から摂取しやすいです。

強いストレスを感じると尿中のカリウムやナトリウムが増えて脱水症状につながります。

カリウムのはたらき

  • 水分の保持
  • 血圧を下げる
  • 筋肉や心肺機能の調整
  • 細胞の酵素反応の調節
  • 体内の液体の濃度の調節

血液検査をするとカリウムが不足して欠乏症になっているかスグにわかる。

ナトリウムはカリウムの兄弟にあたる。

カリウムが不足すると出やすい症状

  • 便秘
  • 疲労感
  • おなら
  • 不眠症
  • 糖尿病
  • 神経過敏
  • 低血糖症
  • 手足のマヒ

激しい運動で汗をかいたり、下痢をしたりすると不足しやすくなります。

カリウムを過剰摂取すると出やすい症状

  • 高血圧
  • むくみ
  • 胃がん
  • 腎臓病
  • 動脈硬化

勉強中だったり、調べきれていないその他のミネラルなどは、追記更新していきます。

 

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