【継続のコツ】筋トレ初心者の女性が意識したい7つのポイント【栄養知識】

筋トレをはじめて1年が経ちますが、飽きっぽい性格でものぐさなわたしでも今だに継続しています。

その理由は、自身の『性格』を把握して続ける工夫をしたり、『分子栄養学』という栄養の知識を身につけて意志の弱さで全ての問題を片付けなかったことです。

ダイエットや運動が続かない方は参考にしてみてください！

筋トレ初心者の女性が意識した5つのポイント

ゆるく取り組みつつ辞めない。筋トレする楽しさ・メリット・好きなことに紐づける。 今からお伝えするのは筋トレを続けるために行ったメンタルコントロールです。

最初に伝えておきたいのは、いきなり頑張りすぎないこと！

「無理せず続けられる範囲」でマイペースに取り組んでください！

継続しないと意味ない

ものぐさ歴＝年齢のわたしが偉そうに言えたことではありません。

ですが、せっかくやるなら労力と時間をムダにして欲しくないので、厳しいことを書きます。

筋トレを1年続けてみて感じたのは、継続しないと何事もはじまらないということです。

週1回60分のジムへ通うより、1日3分でもいいから自宅で筋トレをする習慣をつけましょう！

続けるためのコツは長くなるため、記事の後半で詳しく書きました。

わたしがどれだけめんどくさがりか知っている家族が最もおどろいてます。

筋トレの効果が現れる期間

筋トレの効果が現れて、見た目の変化を実感するまでには最低でも2〜3ヶ月はかかります。

※筋肉の新陳代謝は部位によって異なり60〜200日が必要(個人差もあり）

効果が現れる期間については以下の記事で詳しく解説しました！

続けたい方は参考にしてみてくださいね。

毎日やらない

早く成果を出したい！特にダイエット目的で筋トレをはじめる場合は、毎日やりたくなるかもしれません。

しかし、毎日やると筋肉の修復が追いつかず逆効果です。

初心者は筋トレを2〜3日おきのペースで行いましょう。

筋肉痛になったら休む

筋肉痛になったら、無理をせず休んで筋肉を回復させます。

筋トレをはじめた頃は、筋肉痛が3日くらい続きました。

日頃から運動をしていたとしても、使う筋肉が変わったり、負荷を強くしたら2日くらいは筋肉痛になります。

身体を動かさないと変な感じがしたので、わたしはヨガや散歩を取り入れていました。

筋トレにこだわりすぎない

矛盾してますが、筋トレだけずっとやり続けると飽きることがあります。

特に筋トレの効果が見た目に出るまでの期間は挫折しやすいです。

そういう時に、筋トレだけでなく、ヨガをやってみたり、お気に入りのエクササイズをして気分転換してみてください！

筋トレ初心者の女性が知っておきたい食事

次は食事編です。 自分に合ったサプリや栄養の摂り方がわかる分子栄養学の講座にて専門的な勉強をしました。

地味に当ブログはリア友の管理栄養士にも読まれており、一般的な栄養知識とは異なります。それぐらいニッチです。

とはいえ、筋トレとの相乗効果もあったり、甘いものを食べたい！といった、ガマンできない衝動を栄養面で解決してくれます。

甘いものが好きなら、ガマンして砂糖を抜く生活をするのではなく、プロテインに置き換えればOK🙆‍♀️筋トレしてプロテインを飲むようになり、甘い物をほとんど欲しなくなりました。理由を一言でまとめると、身体はエネルギー源が欲しいだけで、タンパク質(アミノ酸)からもできる。意志の弱さとは関係ない！

— ゆっきー(Ü)ブラック企業研究家 (@yukky_lucky11) 2019年11月16日

砂糖を欲するメカニズムはざっくりまとめると以下です

・血糖値が下がるとエネルギー源(グリコーゲン)を身体が欲する
・グリコーゲンはブドウ糖(砂糖)やタンパク質(アミノ酸)から作られる
・体内は最終的にグリコーゲンが摂取できるならタンパク質でも砂糖でもOK

— ゆっきー(Ü)ブラック企業研究家 (@yukky_lucky11) 2019年11月16日

身体が錯覚しているこの感覚は、ビールが好きだと思って飲んでたらハイボールでも大差なくて、最終的に炭酸水でも満足できた時に似ています。
欲していたのは喉越しとスッキリ感、、、！
だったら無糖の炭酸にレモン汁とか入れたらいいじゃんってなる＼(^o^)／

— ゆっきー(Ü)ブラック企業研究家 (@yukky_lucky11) 2019年11月16日

食事制限をしない

女性が筋トレを始める最も多い理由はおそらくダイエットではないでしょうか？

健康維持のために筋トレを選ぶ方はわりとメリットが明確になっていたり、命の危機があったりして継続問題はあっさりクリアできたりします。

わたしは食べるのが好きで米を中心に、炭水化物を摂取しないと死ぬ病でした。

甘いものは好きじゃないけど米や炭水化物は糖質なので飲み込んだら一緒です。

今でも米は食べます。しかし、食べる順番を変えるようにしました。

必ずタンパク質から食べるこれだけです！ 小腹が空いたらプロテインを飲んだりサラダチキン食べましょう！

プロテインを飲む

女性は筋トレしてなくてもプロテインが必要。不足すると髪がパサついたり、肌がボロボロになる確率が上がってしまいます。細胞の材料はタンパク質からつくられるアミノ酸ですが、分配される器官の優先順位は遺伝子レベルで決まっています。特に髪・肌・爪は後回しになりがち。意識的に摂り入れよう😋🍼 pic.twitter.com/raNIc47JUm

— ゆっきー(Ü)ブラック企業研究家 (@yukky_lucky11) 2019年11月18日

筋トレをしたらプロテインを飲む習慣をつけましょう！

筋肉痛は筋肉に傷がついてる状態なので、修復にタンパク質＝プロテインが必要です。

細胞の材料はタンパク質からつくられるアミノ酸ですが、分配される器官は遺伝子レベルで優先順位が決まっています。

マルチビタミンサプリも飲む

筋トレしてプロテインを飲むついでに、マルチビタミンのサプリを一緒に飲んでください！

タンパク質を多めにとって筋トレしてれば筋肉はつきます。でもそれだけじゃダメなの！

筋トレ好きの知人がいるのですが、関節のお肌の乾燥が気になったのでマルチビタミンとかサプリも飲んでますか？あと昔アトピーで、再発してません？と聞きました。

すると大人になってから再発したとのこと。

タンパク質はビタミンやミネラルと結合して、体内の各器官に必要な成分になります。

そして、ビタミンとミネラルはバランスが大事で、何かが多すぎても少なすぎても、壊れた桶のように1番少ない最低量しか摂取できない。

筋トレ初心者の女性が意識しておきたい7つのポイントまとめ

筋トレ自体のしんどさは同じでも知っている情報次第で差がついていきます。

どうせやるなら、もっとキレイになったほうが良いですよね？

ただでさえ時間がないのに筋トレしてプロテイン飲んで終わり！じゃもったいない！

栄養を深掘りすることで、意志の弱さで片付けられていた問題が次々と解決していきます。

知識がないせいで損するのは避けましょう！